यदि आप डेस्क जॉब करते हैं या लंबे समय तक बैठे रहते हैं और पीठ के निचले हिस्से में गंभीर दर्द होता है, तो ये योग मुद्राएं आपकी मदद करेंगी। इस लेख मे हम 10 Advance Yoga Poses for Back Pain के बारे मे विस्तृत जानकारी लेंगे, योग के माध्यम से, आप ताकत बढा सकते हैं और अपनी रीढ़ की हड्डी में लचीलापन जोड़ सकते हैं। योग आसन और ध्यान तकनीक किसी भी परेशानी से निपटने और उपचार को अधिक प्रभावी बनाने के लिए आपके शरीर और दिमाग को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं। हमारे जीवन के अधिकांश समय में, हम अपनी पीठ को स्वाभाविक रूप से ही स्वीकार करते हैं। लेकिन लगभग हर किसी के जीवन के किसी न किसी समय पर, हमारी पीठ विद्रोह कर देती है और हमें याद दिलाती है कि उन्हें भी प्यार और ध्यान की आवश्यकता है। ख़ुशी की बात यह है कि, बहुत से लोगों के लिए, यह दर्द केवल अस्थायी होता है। लेकिन दूसरों के लिए, यह अधिक कठीण हो सकता है – और अधिक निराशाजनक। गंभीर मामलों में, चिकित्सीय ध्यान की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन यदि आपका दर्द कम है, तो योग आपकी मदत  कर सकता है, पीठ को मजबूत बनाकर, इसे खींचकर और मस्साओं और तंत्रिकाओं की सर्कुलेशन को बेहतर बनाकर। आप योग का अभ्यास करके नियमित रूप से निचली पीठ को मजबूत बना सकते हैं। यहाँ कुछ योग आसन हैं पीठ के दर्द के लिए। पीठ दर्द दुनिया के सबसे आम कारणों में से एक है और सभी उम्र के लोगों को प्रभावित कर सकता है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के मामले विशेष रूप से उन लोगों में देखने को मिलते हैं, जो लंबे समय तक काम करते हैं। एक अनुमान के मुताबिक, 25% पुरुष की तुलना में 30 प्रतिशत महिलाएं पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित है। पीठ दर्द को तीन  भागो में विभाजित किया जा सकता है

• भाग 1. गर्दन (सर्वाइकल): के हिस्से में दर्द को ठीक करने के लिए योग आसन
• भाग 2. पीठ के बीच वाले (वक्ष) के हिस्से में दर्द को ठीक करने के लिए योग आसन
• भाग 3. पीठ के निचले हिस्से में दर्द को ठीक करने के लिए योग आसन:

Advance Yoga Poses for cervical spondylosis गर्दन (सर्वाइकल):

आप इस समस्या से निजात पाने के लिए योग का सहारा ले सकते हैं। जी हां, सर्वाइकल के दर्द से राहत दिलाने में कुछ योगासन बहुत फायदेमंद साबित हो सकते हैं। आज इस लेख में हम आपको सर्वाइकल पेन के लिए कुछ योगासन बताने जा रहे हैं।

 भुजंगासन

• इस आसन को करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं।
• अपनी कोहनियों को कमर से सटा के रखें और हथेलियां ऊपर की ओर रखें।
• अब धीरे-धीरे सांस भरते हुए, अपनी छाती को ऊपर की ओर उठाएं।
• उसके बाद अपने पेट वाले हिस्से को धीरे-धीरे ऊपर उठा लें।
• इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।
• फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं।
• इस प्रक्रिया को 3-5 बार दोहराएं।

बालासन

• इस आसन को करने के लिए सबसे पहले योगा मैट पर घुटनों के बल बैठ जाएं।
• अपने शरीर का सारा भार एड़ियों पर डाल दें।
• अब गहरी सांस भरते हुए आगे की ओर झुकें। ध्यान रहे कि आपका सीना जांघों से छूना चाहिए। • फिर अपने माथे से फर्श को छूने की कोशिश करें।
• कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद वापस सामान्य अवस्था में आ जाएं।
• आप इस प्रक्रिया को 3-5 बार कर सकते हैं।

धनुरासन

• इस आसन को करने के लिए योगा मैट पर पेट के बल लेट जाएं।
• अपने दोनों हाथों को सीधा रखें।
• अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए सांस छोड़ें।
• अपनी एड़ी को अपने नितंबों के पास लाएं।
• अब धनुषाकार होते हुए, अपने पैरों की उंगलियों को हाथों से पकड़ें। अब गहरी सांस लेते हुए अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं।
• फिर सांस छोड़े हुए, वापस प्रारंभिक मुद्रा में आ जाएं। इस प्रक्रिया को 3-5 बार दोहराएं।

ताड़ासन

• इस योगासन को करने के लिए जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
• इस दौरान अपनी कमर को सीधा रखें और आपके पैर आपस में जुड़े होने चाहिए।
• अब हाथ जोड़ने की मुद्रा में खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं।
• अब अपनी एड़ियों पर उठने की कोशिश करें और शरीर का भार अपने निचले हिस्से पर डालें।
• कुछ सेकंड तक इस स्थिति में रहने के बाद वापस सामान्य अवस्था में आ जाएं।
• आप इस प्रक्रिया को 3-5 बार कर सकते हैं।

Advance Yoga Poses for back pain पीठ के बीच वाले (वक्ष) के हिस्से में दर्द को ठीक करने के लिए योग आसन

हस्त पादासन

• पैरों को एक साथ रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ और हाथों को शरीर के साथ रखें।
• अपने शरीर के वजन को दोनो पैरों पर समान रूप से रखें।
• साँस अंदर लें और हाथों को सिर के ऊपर ले जाएँ।
• साँस छोड़ें, आगे और नीचे की ओर झुकते हुए पैरों की तरफ जाएँ। अपने पैरों और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, हाथों को पैर के पंजों के बगल में जमीन पर रखें या पैरों पर भी रख सकते हैं।
• साँस बाहर छोड़ते हुए अपने छाती को घुटनों की तरफ ले जाएँ, नितम्बों तथा टेलबोन (रीढ़ की हड्डी का अंतिम सिरा) जितना हो सकता है उतना ऊपर उठाएँ), एड़ियों को नीचे की तरफ दबाएँ, इसी अवस्था में सिर को विश्राम दें और आराम से सिर को पंजों की तरफ ले जाएँ गहरी साँसेलेते रहें।
• साँस को अन्दर लेते हुए अपने हाथों को आगे व ऊपर की तरफ उठाएँ और धीरे धीरे खड़े हो जाएँ।
• साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को शरीर के साथ ले आएँ।

सेतु बंधासन (Setu Bandhasana / Bridge Pose)

• योग मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। सांसो की गति सामान्य रखें।
• इसके बाद हाथों को बगल में रख लें।
• अब धीरे-धीरे अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर हिप्स के पास ले आएं।
• हिप्स को जितना हो सके फर्श से ऊपर की तरफ उठाएं। हाथ जमीन पर ही रहेंगे।
• कुछ देर के लिए सांस को रोककर रखें।
• इसके बाद सांस छोड़ते हुए वापस जमीन पर आएं।
• पैरों को सीधा करें और विश्राम करें।
• 10-15 सेकेंड तक आराम करने के बाद फिर से शुरू करें।

उत्कटासन (Utkatasana / Chair Pose)

• योग मैट पर सीधे खड़े हो जाएं दोनों हाथों को आगे की तरफ फैलाएं। हथेली नीचे की तरफ रहेगी।
• हाथ सीधे रहें और कुहनियां मुड़ी हुई न हों। • घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और पेल्विस को नीचे की तरफ ले जाएं।
• इतना झुकें, जैसे आप किसी काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हुए हों।
• इतना आराम से बैठें जैसे आप कुर्सी पर बैठकर अखबार पढ़ रहे हों।
• इस दौरान हाथ एकदम सीधे रहेंगे, रीढ़ की हड्डी पूरी लंबाई में सीधी होनी चाहिए।
• दिमाग को शांत रखें, लंबी सांसें लें। मुस्कुराहट बनाए रखें। इस स्थिति में एक मिनट तक बने रहें। धीरे-धीरे नीचे बैठें और सुखासन में बैठ जाएं।

Advance Yoga Poses for lower back pain पीठ के निचले हिस्से में दर्द को ठीक करने के लिए योग आसन

अगर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के कारण बैठने, सोने और रोजाना के कार्यों में परेशानी होती है। लंबे समय तक पीठ के निचले हिस्से में दर्द मांसपेशियों को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। इसके अलावा समय पर इलाज न करने पर यह और भी बिगड़ सकता है। इसलिए, हम आपके लिए योगासन लेकर आए हैं जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द को जड़ से खत्म करने में मदद करेंगे।

1. भुजंगासन (Cobra Pose)
2. मार्जरीआसन (Cat Cow Pose)
3. पश्चिमोत्तानासन (Forward bend pose)

भुजंगासन (Cobra Pose)

• पेट के बल सीधे लेट जाएं।
• हथेलियों को अपने कंधों के नीचे और कोहनियों को अपने शरीर के पास फैलाएं।
• श्वास लेते हुए धीरे-धीरे छाती को फर्श से ऊपर उठाएं।
• फिर अपने श्रोणि को फर्श पर रखें।
• अपने कंधे को चौड़ा करें और छाती को आगे की ओर उठाते हुए इंगेज करें।
• अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएं।

मार्जरीआसन (Cat Cow Pose)

• अपने घुटनों को चटाई पर रखें, हथेलियों को कंधों के नीचे और घुटनों नीचे रखें, सांस लेते रहें, अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर मोड़ें।
• अब सांस छोड़ें, रीढ़ को मोड़ें और अपनी गर्दन को नीचे आने दें

पश्चिमोत्तानासन (Forward bend pose)

• सुखासन में आते हुये शुरू करें।
• पैरों को आगे की ओर सीधा करें और पैरों को अपनी ओर मोड़ें।
• फिर, अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में रखें।
• अपनी पीठ को सीधा करें।
• धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें।
• एक गहरी सांस छोड़ते हुए, पेट को अंदर खींचे और अपने फोरहेड को अपने घुटनों पर रखें।

Conclusion

उपर दिये गये योगासन नियमित रूप करेंगे उसी के साथ-साथ आप वॉक और स्विमिंग करके भी एक्टिव रह सकती हैं। पीठ दर्द से राहत पाने के लिए इन विशेष आसनों को अपनाएं। आपको बोट पोज, प्लैंक, साइड प्लैंक पोज के जरिए भी अपने कोर को मजबूत करने का प्रयास करना चाहिए। गर्दन, पीठ और कमर दर्द का इलाज करने के अलावा, आप अन्य शारीरिक समस्याओं से दूर रहने के लिए भी इन योग को अपना सकते हैं। ध्यान रखें कि योग नियमित रूप से किया जाना चाहिए। यदि आपको कोई दुविधा है, तो आप किसी योग विशेषज्ञ से भी सलाह लीजिये। वहीं, अगर कमर में दर्द ज्यादा है, तो बिना किसी देरी के डॉक्टर से चेकअप करवाएं और फिर डॉक्टर से पूछकर ही योगासन करें।